Конечно, нужно регулярно бегать-прыгать и правильно питаться, чтобы фигура радовала, и лишний вес не «давил» на сердце и прочие органы. Но не всегда на спорт есть время, силы и здоровье. Тем не менее, похудеть и поддерживать вес, просто придерживаясь верно рассчитанной нормы калорий, можно, полагают специалисты карельского центра медицинской профилактики.
Чтобы похудеть, надо помнить: 3,5 тысячи килокалорий – это 0,45 килограмма массы тела. Чтобы избавиться от этих 0,45 килограмма за неделю, нужно отказаться от 500 килокалорий в день. Конечно, отказываться от мяса, овощей, каши – не вариант. Наверняка в рационе найдутся «вредные» калории. Вычислить их не сложно.
Во-первых, специалисты центра советуют неделю вести пищевой дневник – питаться как обычно и дотошно заносить все съеденное в книжечку. Для конфетки, печенья, куска яблока исключения не делаются.
Для всего съеденного надо записывать вес и калорийность, состав белков, жиров и углеводов. Потом нужно «подбить баланс» - высчитать общее количество калорий, съеденных за день. Потом специалисты советуют внимательно проверить, от чего можно отказаться. Следует исключить «пустые» быстрые углеводы, не приносящие ничего кроме лишнего веса (и радости, поскольку содержатся они в булках-шоколадках и сладкой газировке).
После этого надо поставить себе цель. Например, отказаться от 500-1000 килокалорий в сутки. Это позволит потерять за неделю до килограмма. Если в конце недели самочувствие не ухудшается, можно попробовать отказаться еще от какого-то количества калорий (но это касается тех, у кого есть лишний вес). В любом случае, в день надо съедать не меньше, чем на тысячу килокалорий – это уже опасно.
«Оптимального соотношения углеводов, белков и жиров для похудения не существует. Однако большинство специалистов в области медицины рекомендуют применять сбалансированную диету, содержащую приблизительно от 15% до 20% калорий в составе белков, от 20% до 35% калорий в составе жиров и остаток калорий в составе сложных углеводов», - напоминают в центре.
Норма белка для женщин – 50-60 граммов в сутки. Для мужчин – 60-75 граммов. Но все индивидуально: телосложение, здоровье, занятие спортом могут серьезно повлиять на потребности белков. Если после еды быстро наступает чувство голода, специалисты рекомендуют не на булочки налечь, а добавить еще немного белковой пищи. И, кстати, если весь день есть только овощной салат, обмен веществ замедлится, и похудения ждать придется дольше.
